Bewegung und Krafttraining – der stärkste Hebel

Wenn es eine Maßnahme gibt, die bei Arthrose so gut belegt ist wie kaum eine andere, dann ist es körperliches Training. Das überrascht viele: Ausgerechnet Bewegung soll dem „abgenutzten" Gelenk helfen? Genau so ist es – und der Grund liegt in zwei Mechanismen.

Warum Bewegung dem Knorpel hilft

Erstens ernährt Bewegung den Knorpel. Gelenkknorpel hat keine eigene Blutversorgung. Er wird wie ein Schwamm bei jeder Belastung und Entlastung mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit versorgt. Ohne Bewegung fehlt ihm buchstäblich die Ernährung.

→ Mehr dazu: Knorpelgewebe

Zweitens schützen kräftige Muskeln das Gelenk. Die Muskulatur bestimmt, wie Belastungen auf das Gelenk übertragen werden. Starke Muskeln verteilen die Last, dämpfen Spitzenbelastungen und verbessern die Kontrolle über das Gelenk. Schwindet die Muskulatur, steigt die Belastung genau dort, wo der Knorpel ohnehin leidet.

Was die Studien zeigen

Die Evidenz für Bewegungs- und Krafttherapie bei Knie- und Hüftarthrose ist robust – sowohl für Kraft, Muskelmasse, Beweglichkeit und Funktion als auch für die Schmerzsymptomatik. Leitlinien empfehlen körperliches Training deshalb als Basis- und Erstlinienmaßnahme bei Arthrose – vor Medikamenten, nicht als Ergänzung dazu.

Wie viel, welche Art?

Leitlinien empfehlen für Erwachsene mit Gelenkbeschwerden:

• Mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, progressiv gesteigert – also mit über die Zeit zunehmendem Widerstand oder mehr Wiederholungen.
• Ergänzend Ausdauer- und Beweglichkeitstraining.

Besonders gelenkschonend und gut belegt ist Aquatraining – Bewegung im Wasser, bei der der Auftrieb das Gelenk entlastet. Ideal für den Einstieg, bei starken Beschwerden oder bei Übergewicht.

→ Was Physiotherapie leistet und wie sie abläuft: Physiotherapie

Was ist mit Schmerzen beim Training?

Ein leichtes Ziehen oder Muskelkater ist normal und kein Grund aufzuhören. Als Faustregel gilt: Beschwerden bis etwa in den leicht unangenehmen Bereich sind vertretbar, solange sie sich nach dem Training wieder beruhigen und nicht über Stunden zunehmen. Scharfe, stechende oder anhaltend zunehmende Schmerzen sind dagegen ein Signal, das Training anzupassen und ärztlich oder physiotherapeutisch abzuklären.

Wichtig ist außerdem der Muskelerhalt beim Abnehmen – dazu gehört ausreichend Protein. → Protein und die vier Hebel

Evidenz-Ampel: gut belegt – der stärkste konservative Hebel