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Bewegung und Krafttraining: der stärkste Hebel

Wenn es eine Maßnahme gibt, die bei Arthrose so gut belegt ist wie kaum eine andere, dann ist es körperliches Training. Das überrascht viele: Ausgerechnet Bewegung soll dem „abgenutzten" Gelenk helfen? Genau so ist es, und der Grund liegt in zwei Mechanismen.

Auf dieser Seite: Warum Bewegung hilft · Nutzt sich mein Gelenk ab? · Was die Studien zeigen · Wie viel, welche Art? · So sieht ein gutes Programm aus · Richtig belasten · Schmerzen beim Training

Warum Bewegung dem Knorpel hilft

Erstens ernährt Bewegung den Knorpel. Gelenkknorpel hat keine eigene Blutversorgung. Er wird wie ein Schwamm bei jeder Belastung und Entlastung mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit versorgt. Ohne Bewegung fehlt ihm buchstäblich die Ernährung.

→ Mehr dazu: Knorpelgewebe

Zweitens schützen kräftige Muskeln das Gelenk. Die Muskulatur bestimmt, wie Belastungen auf das Gelenk übertragen werden. Starke Muskeln verteilen die Last, dämpfen Spitzenbelastungen und verbessern die Kontrolle über das Gelenk. Schwindet die Muskulatur, steigt die Belastung genau dort, wo der Knorpel ohnehin leidet.

Kurz gesagt: Warum Bewegung hilft

Bewegung ernährt den Knorpel, und kräftige Muskeln schützen das Gelenk vor Überlastung. Deshalb ist Training kein Risiko für das Gelenk, sondern sein bester Schutz.

Nutzt sich mein Gelenk durch Training ab?

Die kurze Antwort: nein. Die Sorge, ein arthrotisches Gelenk durch Belastung „abzunutzen", ist verständlich, aber durch Studien widerlegt. Kernspin- und Biomarker-Untersuchungen zeigen übereinstimmend, dass regelmäßiges Training dem Knorpel nicht schadet. [4][5]

Direkt nach einer Belastung kann der Knorpel im Bild kurzzeitig minimal dünner erscheinen (etwa 0 bis 5 %), er erholt sich aber vollständig wieder, ähnlich wie ein Schwamm, der sich nach dem Zusammendrücken wieder vollsaugt. Wer sich regelmäßig bewegt, schützt sein Gelenk also, statt es zu verschleißen. In einer aktuellen Studie führte regelmäßiges Ausdauertraining bei bestehender Kniearthrose sogar zu einer messbar größeren Knorpeldicke und -menge. [10] Das ist bislang ein Einzelbefund und keine Regel, zeigt aber: Das Gelenk ist anpassungsfähiger, als lange gedacht.

Was die Studien zeigen

Die Evidenz für Bewegungs- und Krafttherapie bei Knie- und Hüftarthrose ist robust, sowohl für Kraft, Muskelmasse, Beweglichkeit und Funktion als auch für die Schmerzsymptomatik. Leitlinien empfehlen körperliches Training deshalb als Basis- und Erstlinienmaßnahme bei Arthrose, vor Medikamenten, nicht als Ergänzung dazu.

Wie stark ist der Effekt? In einer großen Auswertung von über 17.000 Patientinnen und Patienten linderte Training die Arthroseschmerzen im Schnitt so wirksam wie gängige Schmerzmittel (etwa Ibuprofen oder Paracetamol), aber ohne deren Nebenwirkungen. [6]

Und welche Form wirkt am besten? In der bislang größten Auswertung (217 Studien) stach das Ausdauertraining heraus, es war die wirksamste Trainingsform für Schmerz, Funktion, Gehfähigkeit und Lebensqualität. [9] Das Krafttraining bleibt trotzdem wichtig, weil es die Muskulatur aufbaut, die das Gelenk führt und schützt. Beides ergänzt sich, ideal ist die Kombination aus Ausdauer und Kraft.

+  Für medizinisch Interessierte

Metaanalysen zu Widerstandstraining bei Gonarthrose zeigen konsistente Effekte auf Schmerz (moderate Effektstärken), Kraft und Funktion [1]. Die aktuellen OARSI- und ACR-Leitlinien führen Bewegungstherapie als „core treatment" bzw. „strongly recommended". Der Effekt ist unabhängig vom radiologischen Schweregrad nachweisbar; auch bei fortgeschrittener Arthrose bleibt er erhalten.

Wirkmechanistisch tragen mehrere Ebenen bei: verbesserte neuromuskuläre Kontrolle, Reduktion der Gelenkkompressionskräfte durch bessere Lastverteilung, eigenständige antiinflammatorische Effekte körperlicher Aktivität sowie zentrale schmerzmodulierende Effekte. Die arthrogene Muskelinhibition (reflektorische Hemmung der gelenkumgebenden Muskulatur) ist ein zusätzlicher Ansatzpunkt.

Wie viel, welche Art?

Konkret heißt das:

  • Häufigkeit: insgesamt mindestens dreimal pro Woche aktiv sein. Nur einmal pro Woche bringt kaum einen messbaren Effekt.
  • Bausteine: 2 bis 3 Krafteinheiten plus rund 150 Minuten Ausdauer pro Woche, dazu etwas Beweglichkeitstraining (so die Empfehlung von WHO und Sportmedizin).
  • Dauer: dranbleiben. Deutliche Verbesserungen zeigen sich ab etwa 8 bis 12 Wochen bzw. rund 24 Trainingseinheiten. Je regelmäßiger und länger, desto stärker die Schmerzlinderung.

Jede Krafteinheit wird progressiv gesteigert, also mit über die Zeit zunehmendem Widerstand oder mehr Wiederholungen.

Und welche Übung ist die richtige? Die Studien geben keiner Trainingsform einen klaren Vorsprung. Die beste Übung ist die, die Sie regelmäßig machen und die Ihnen Freude bereitet. Entscheidend ist nicht das „Was", sondern das Dranbleiben.

Besonders gelenkschonend und gut belegt ist Aquatraining, Bewegung im Wasser, bei der der Auftrieb das Gelenk entlastet. Ideal für den Einstieg, bei starken Beschwerden oder bei Übergewicht.

„Progressiv" ist der Schlüssel. Ein Reiz, der gleich bleibt, bringt den Muskel nicht weiter. Beginnen Sie mit einem Gewicht oder Widerstand, den Sie kontrolliert bewältigen, und steigern Sie langsam. Am besten unter Anleitung, Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut stellt ein passendes Programm zusammen.

→ Was Physiotherapie leistet und wie sie abläuft: Physiotherapie

So sieht ein gutes Programm aus

Ein wirksames Programm folgt einem einfachen, immer gleichen Aufbau. Bewährt hat sich das Muster strukturierter Arthrose-Programme (etwa GLA:D): Aufwärmen, dann Kraft und Gleichgewicht, dann funktionelle Alltagsübungen (zum Beispiel Aufstehen oder Treppensteigen) und zum Schluss ein Cool-down. Es sollte langsam gesteigert, individuell angepasst und am besten angeleitet oder in der Gruppe durchgeführt werden. [7]

Training mit Plan, in sechs Schritten:

  1. Sich informieren: verstehen, warum Training hilft.
  2. Klinische Untersuchung und ein individueller Startpunkt.
  3. Krafttraining 2 bis 3-mal pro Woche.
  4. Ausdauer rund 150 Minuten pro Woche.
  5. Anstrengung langsam steigern, von mittel (etwa 5 von 10) auf fordernd (7 bis 8 von 10).
  6. Dranbleiben, dauerhaft.

Richtig belasten: auf die Dosis kommt es an

Bewegung ist Medizin für das Gelenk, entscheidend ist die richtige Dosis. Nicht einzelne Sportarten sind pauschal „gut" oder „schädlich", sondern das Verhältnis aus Belastung und Erholung. Dieselbe Aktivität kann guttun oder überlasten, je nach Menge: 10 km Laufen pro Woche sind etwas ganz anderes als 90 km.

Die Faustregel lautet deshalb: dosiert belasten, aber nicht überlasten. Steigern Sie Umfang und Intensität langsam und geben Sie dem Gelenk Zeit, sich anzupassen. Der beste Gradmesser ist Ihr Gelenk am nächsten Tag (siehe Folgetag-Regel im nächsten Abschnitt).

Für den Einstieg eignen sich gleichmäßige, gut steuerbare Bewegungen wie Radfahren, Aquatraining oder zügiges Gehen besonders, weil sich die Dosis hier leicht anpassen lässt. Sehr stoßintensive oder ruckartige Belastungen (viele Sprünge, abruptes Abbremsen, schnelle Richtungswechsel) sind kein Verbot, verlangen aber mehr Aufmerksamkeit für die Dosis und einen langsamen Aufbau. Welche Belastung in welchem Umfang für Sie passt, stellt Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut am besten individuell ein.

Am wirkungsvollsten in Kombination. Bewegung entfaltet ihre größte Wirkung nicht allein, sondern zusammen mit einer gesunden Ernährung und, bei Übergewicht, einer moderaten Gewichtsabnahme. Genau diese Kombination (Wissen über die Erkrankung, Bewegung und Gewichtsmanagement) steht in den großen internationalen Leitlinien an erster Stelle der Behandlung [2][3]. Training zusammen mit einer spürbaren Gewichtsabnahme (in Studien rund 9 kg) wirkt besser als Training allein: weniger Schmerzmittel, bessere Funktion und Lebensqualität. [8] → Gewicht und Stoffwechsel · Ernährung und Gelenke

Was ist mit Schmerzen beim Training?

Ein leichtes Ziehen oder Muskelkater ist normal und kein Grund aufzuhören. Als Faustregel gilt: Beschwerden bis etwa in den leicht unangenehmen Bereich sind vertretbar, solange sie sich nach dem Training wieder beruhigen und nicht über Stunden zunehmen. Scharfe, stechende oder anhaltend zunehmende Schmerzen sind dagegen ein Signal, das Training anzupassen und ärztlich oder physiotherapeutisch abzuklären.

Ein einfacher Prüfstein ist der nächste Tag: Was am Folgetag zu deutlich mehr Schmerz oder einer Schwellung führt, war zu viel. Dann reduzieren Sie beim nächsten Mal Umfang oder Intensität. Dass Training bei Arthrose grundsätzlich sicher ist und dem Knorpel nicht schadet, ist durch systematische Übersichtsarbeiten gut belegt [4].

Wichtig zu wissen: Schmerz ist kein Hindernis für das Training. Etwas Training trotz leichter Beschwerden schließt sich nicht aus, im Gegenteil. Regelmäßige Bewegung nimmt mit der Zeit sogar die Angst vor der Belastung und senkt die Schmerzempfindlichkeit.

Wichtig ist außerdem der Muskelerhalt beim Abnehmen, dazu gehört ausreichend Protein. → Protein und die vier Hebel · Proteinbedarf im Überblick

Kurz gesagt: Bewegung und Krafttraining

Insgesamt mindestens dreimal pro Woche aktiv sein: 2 bis 3 Krafteinheiten plus rund 150 Minuten Ausdauer, progressiv gesteigert und über mindestens 8 bis 12 Wochen, danach dauerhaft. Welche Übung ist zweitrangig, entscheidend ist das Dranbleiben. Training ist so wirksam wie ein Schmerzmittel, schadet dem Knorpel nicht und ist bei Arthrose Erstlinientherapie, nicht bloß eine Ergänzung.

Evidenz-Ampel: gut belegt, der stärkste konservative Hebel

Weiterlesen

+  Quellen
  1. Li Y, Su Y, Chen S, et al. The effects of resistance exercise in patients with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2016;30(10):947–959. doi:10.1177/0269215515610039., konsistente Effekte auf Schmerz, Muskelkraft und Funktion.
  2. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578–1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011., Bewegung und Gewichtsmanagement als „core treatment".
  3. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the ESCEO. Semin Arthritis Rheum. 2019;49(3):337–350. doi:10.1016/j.semarthrit.2019.04.008., Basismaßnahmen (Edukation, Bewegung, Gewichtsreduktion) an erster Stelle.
  4. Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2019;53(15):940–947. doi:10.1136/bjsports-2017-098661., Training schadet dem Gelenkknorpel nicht.
  5. Coburn SL, Crossley KM, Kemp JL, et al. Immediate and delayed effects of joint loading activities on knee and hip cartilage composition and morphology: a systematic review. Sports Med Open. 2023;9(1):16., vorübergehende, reversible Knorpelreaktion nach Belastung ohne Schädigung.
  6. Weng Q, Goh SL, Wang J, et al. Comparative efficacy of exercise therapy and oral NSAIDs and paracetamol for knee or hip osteoarthritis: a network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(15):990–996., Training analgetisch vergleichbar mit NSAR und Paracetamol.
  7. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):72., strukturiertes, progressives Trainings- und Edukationsprogramm.
  8. Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis (IDEA). JAMA. 2013;310(12):1263–1273., Kombination aus Training und Gewichtsabnahme wirksamer als Training allein. (Aussage aus Schoch-Vortrag „Hall 2025" übernommen; hier mit etablierter Primärquelle belegt, beim Finalisieren abgleichen.)
  9. Yan L, Li D, Xing D, et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities for knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2025;391:e085242. doi:10.1136/bmj-2025-085242., Netzwerk-Metaanalyse (217 RCT, 15.684 Patienten); Ausdauertraining als wahrscheinlich wirksamste Trainingsform.
  10. Song L, Meng Y. Effect of aerobic exercise of different intensity on articular cartilage metabolism in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2026., höherintensives Ausdauertraining verbesserte Knorpelstoffwechsel und erhöhte Knorpeldicke (+4,2 %) und -volumen (+3,8 %).
+  Autor & fachliche Prüfung

Autor

Dr./Univ. Libre de Bruxelles Heino Kniffler

Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
Mitglied der QKG (Gesellschaft für Knorpelregeneration & Gelenkerhalt)

Fachlich gegengelesen von

Dr. med. Klaus Ruhnau

Facharzt für Orthopädie und Chirurgie
Mitglied der QKG (Gesellschaft für Knorpelregeneration & Gelenkerhalt)

Zuletzt geprüft: Juli 2026 · Nächste Prüfung: Juli 2028