Fette: nicht gleich Fett

Fette haben einen schlechten Ruf, zu Unrecht. Der Körper braucht sie als Baustein für Zellhüllen und Nervenbahnen, für Hormone und Botenstoffe und um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Es kommt nur darauf an, die richtigen zu wählen. Diese Seite erklärt die Grundlagen und zeigt am Ende, was das fürs Gelenk bedeutet.

Die Fett-Familien

Grob unterscheidet man drei Gruppen:

• Ungesättigte Fette gelten als die gesunden. Einfach ungesättigte stecken in Olivenöl, Avocado und Nüssen; mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Lein- und Walnüssen. Sie werden in Zellhüllen eingebaut, halten Gefäße flexibel und dämpfen Entzündungen.
• Gesättigte Fette (fettes Fleisch, Butter, Vollmilchprodukte, Palmöl) sind in Maßen vertretbar, im Übermaß eher ungünstig.
• Transfette sind die eindeutig schädlichen. Sie entstehen vor allem industriell und stecken in Frittiertem, vielen Backwaren und manchen Margarinen.

Fettreicher Seefisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardine) ist die beste natürliche Omega-3-Quelle, ein- bis zwei Portionen pro Woche sind empfehlenswert. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren liefern Lein- und Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl. Hochwertiges Olivenöl enthält zusätzlich entzündungshemmende Polyphenole und ist auch zum Erhitzen gut geeignet.

Transfette meiden

Transfette sind der klare Problemfall. Sie verschlechtern die Blutfettwerte, fördern Entzündungen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Die Weltgesundheitsorganisation setzt sich darum für ihre weltweite Abschaffung aus industriellen Lebensmitteln ein. [1] Praktisch heißt das: frittiertes Fast Food, Industriegebäck und billige Margarinen meiden.

Butter, Käse und gesättigte Fette

Butter und Käse sind nicht so ungünstig wie lange angenommen. Butter gilt heute eher als neutrales Lebensmittel; fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt wirken sich in Studien nicht ungünstig auf die Blutfette aus und liefern Kalzium und Vitamin K. Das ändert nichts an der Grundregel: Pflanzliche Öle, Nüsse und Fisch sind die bessere Basis, gesättigte Fette gehören in Maßen dazu.

Fette, Entzündung und die Gelenke

Für die Gelenke ist vor allem das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 entscheidend. Omega-6 (in vielen Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und in Fertigprodukten) liefert Bausteine für eher entzündungsfördernde Botenstoffe, Omega-3 (in fettem Seefisch, Lein- und Algenöl) die entzündungsauflösenden Gegenspieler. Das Problem der westlichen Kost ist nicht zu wenig Omega-3 allein, sondern das Übergewicht von Omega-6. Wer Sonnenblumenöl gegen Olivenöl tauscht und ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch isst, verschiebt dieses Verhältnis günstig und beruhigt so das Gelenkmilieu. [3]

Ehrlich eingeordnet: Dass Omega-3 das Gelenk schützt, ist im Labor und im Tiermodell gut belegt; die Studien am Menschen sind gemischt. Einige kontrollierte Studien zeigen leichte Verbesserungen bei Schmerz, Steifigkeit und Funktion, andere keinen Zusatznutzen. Als Baustein einer entzündungsarmen, mediterranen Ernährung ist Omega-3 sinnvoll, ein Wundermittel gegen Arthrose ist es nicht. Zu marinen Omega-3-Präparaten (EPA/DHA) und ihrer Dosierung siehe Supplemente im Evidenz-Check.

Gute und ungünstige Fettquellen

Gut: Olivenöl und Rapsöl, Nüsse, Samen (Chia, Lein), Avocado, fetter Fisch, dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil).

In Maßen: Käse, Butter, Eier, Kokosöl.

Selten: Transfette aus allem Frittierten, Industriegebäck, billige Margarinen, fette Wurst.

Weiterlesen

• Supplemente im Evidenz-Check →Omega-3, Kollagen & Co.: was ist belegt?
• Proteine →Der Baustoff des Körpers.
• Die Verdauung Schritt für Schritt →Wie Fett im Darm aufgenommen wird.
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