Gewicht und Stoffwechsel

Das Körpergewicht ist der am besten belegte Ernährungs- und Lebensstil-Hebel bei Arthrose. Und das Beste: Es braucht keine radikale Diät. Schon eine moderate Abnahme wirkt messbar.

Warum schon 10 % viel bewirken

Ein Verlust von etwa 10 % des Körpergewichts – bei einer 90-kg-Person rund 9 kg – reduziert nachweislich Schmerzen, verbessert die Gelenkfunktion und verlangsamt die messbare Arthroseprogression. Wer darüber hinaus weiter abnimmt, profitiert zusätzlich.

Dabei wirkt Gewicht auf zwei Wegen: mechanisch (weniger Last auf dem Gelenk) und biologisch. Denn Fettgewebe ist kein passiver Speicher, sondern hormonell aktiv – es setzt Entzündungsbotenstoffe frei, die systemisch wirken. Das erklärt, warum Übergewicht sogar mit Handarthrose zusammenhängt, obwohl die Hände keine erhöhte Last tragen.

→ Ausführlich zu den Mechanismen: Ursachen und Risikofaktoren

Auf das Wie kommt es an

Beim Abnehmen im mittleren und höheren Alter droht eine Falle: Zu strenge Diäten kosten nicht nur Fett, sondern auch Muskel- und Knochenmasse. Das Ergebnis kann eine sarkopene Adipositas sein – Übergewicht bei gleichzeitig geschwächter Muskulatur, die schlechteste Kombination fürs Gelenk.

Deshalb gilt: Nicht die niedrigste Zahl auf der Waage ist das Ziel, sondern Fettabbau bei erhaltener Muskulatur. Das gelingt durch die Kombination aus moderater Ernährungsumstellung, ausreichend Protein und Krafttraining.

→ Die konkrete Umsetzung: Was wirklich wirkt – die vier Hebel

Der unterschätzte Teil – Blutzucker, Blutfette, Blutdruck

Was viele nicht wissen: Auch bei normalem Gewicht können Gelenke leiden, wenn der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht ist. Das metabolische Syndrom – die Kombination aus bauchbetontem Übergewicht, erhöhtem Blutzucker, ungünstigen Blutfetten und Bluthochdruck – gilt als eigenständiger Risikofaktor für Arthrose.

Besonders der Blutzucker ist eine unterschätzte Stellschraube: Dauerhaft erhöhte Werte lassen sogenannte AGEs entstehen, die Gewebe versteifen und Knorpelabbau fördern.

Praktisch heißt das: Diese Werte gehören bei bestehender Arthrose in die ärztliche Verlaufskontrolle – und sie lassen sich durch Ernährung und Bewegung direkt verbessern. Der schöne Nebeneffekt: Dasselbe, was den Gelenken hilft, schützt auch Herz und Kreislauf.

Evidenz-Ampel Gewichtsreduktion: gut belegt (bei Übergewicht der stärkste Hebel)

Evidenz-Ampel metabolische Gesundheit (Blutzucker, Blutfette, Blutdruck): plausibel, überwiegend indirekte Evidenz