Proteine: Baustoff des Körpers
Proteine (Eiweiß) sind das Grundbaumaterial des Körpers. Sie stecken in Muskeln, Haut, Knochen, Blut und Immunsystem, bilden Enzyme und Botenstoffe und werden ständig auf-, ab- und umgebaut. Anders als Kohlenhydrate und Fett kann der Körper Eiweiß kaum speichern, wir müssen es regelmäßig essen. Diese Seite deckt beides ab: die Grundlagen und das, was speziell für Knorpel und Muskeln rund ums Gelenk zählt.
Wofür der Körper Eiweiß braucht
Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Sie dienen dem Aufbau, der Reparatur und der Instandhaltung praktisch aller Gewebe und sättigen zugleich gut und lang. Eine kritische Mindestmenge ist überlebenswichtig: Bei zu wenig Eiweiß schwächen Muskulatur und Immunsystem. Gleichzeitig bringt ein dauerhaftes Übermaß keinen Zusatznutzen, weil der Körper Eiweiß nicht auf Vorrat speichern kann.
Wie viel Protein?
Die oft genannten 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind eine Untergrenze. Für Muskelerhalt und Gesundheit sind für die meisten Erwachsenen 1,2–1,6 g/kg/Tag günstiger, bei 70 kg also etwa 85–112 g. Wichtig ist auch die Verteilung über den Tag, etwa 20–30 g pro Hauptmahlzeit.
Ein Punkt wird oft übersehen: Ab etwa 60–65 Jahren steigt der Bedarf, nicht umgekehrt. Der Körper spricht im Alter schlechter auf Eiweiß an (sogenannte anabole Resistenz), deshalb brauchen ältere Menschen für den Muskelerhalt eher mehr Protein. [1][2]
Die folgende Übersicht fasst zusammen, wie viel Protein in welcher Situation sinnvoll ist:
| Situation | Protein pro Tag | Hinweis |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene (allgemein) | 0,8 g/kg | Basiszufuhr, Untergrenze |
| Ältere Menschen (ab ca. 60–65 Jahren) | 1,0–1,2 g/kg | mehr als Jüngere (anabole Resistenz) |
| Mit Krafttraining und Muskelaufbau (auch bei Arthrose) | 1,2–1,6 g/kg | bester Muskelnutzen |
| Während einer Gewichtsabnahme | oberer Bereich (1,2–1,6 g/kg) | schützt die Muskulatur beim Abnehmen |
| Rund um eine Operation, Heilungsphase | 1,2–2,0 g/kg | erhöhter Bedarf |
| Verteilung pro Hauptmahlzeit | 20–30 g | Leucin-Schwelle, gilt in jeder Situation |
Ein Beispiel: Eine 70 kg schwere Person mit dem Ziel Muskelerhalt liegt bei etwa 1,4 g/kg, also rund 100 g Protein am Tag.
Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Proteinmenge ärztlich abgestimmt werden.
Auf die Qualität kommt es an
Nicht nur die Menge zählt, sondern die Herkunft. Pflanzliche Eiweißquellen liefern neben Protein auch Ballaststoffe und ungesättigte Fette und sind in Beobachtungsstudien mit einer besseren Gesundheit verbunden. Fisch ist eine besonders wertvolle tierische Quelle, vor allem wegen der Omega-3-Fettsäuren, dazu kommen Jod, Selen und Vitamin D. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt sind günstig fürs Mikrobiom; der Fettgehalt spielt dabei eine untergeordnete Rolle.
Zurückhaltung ist bei verarbeitetem Fleisch angebracht: Wurst, Schinken, Speck und Salami sind von der Weltgesundheitsorganisation als krebserregend für den Darm eingestuft und sollten die Ausnahme bleiben. [3] Auch viel rotes Fleisch ist in Beobachtungsstudien mit höherem Erkrankungsrisiko verbunden.
+ Für medizinisch Interessierte: Protein, Wachstum und Alter
Eine proteinbetonte Kost regt über die IGF-1-Achse Wachstums- und Umbauprozesse an. In einer vielzitierten Kohortenanalyse (Levine et al. 2014) war ein hoher Anteil tierischen Proteins bei 50- bis 65-Jährigen mit erhöhter Gesamt- und Krebssterblichkeit assoziiert, bei über 65-Jährigen kehrte sich der Zusammenhang um. [4] Es handelt sich um Beobachtungsdaten, nicht um einen Beleg für Ursache und Wirkung, und die absoluten Risiken hängen vom Gesamtmuster der Ernährung ab. Der pauschale Vergleich „Protein ist so schädlich wie Rauchen" lässt sich daraus nicht ableiten. Praktisch bleibt: im mittleren Alter pflanzenbetont, im höheren Alter auf ausreichend Protein für den Muskelerhalt achten.
Proteine, Mikronährstoffe und die Gelenke
Für die Gelenke ist Protein doppelt wichtig: als Baustoff für Knorpelmatrix und Bindegewebe und als Grundlage einer kräftigen Muskulatur, die das Gelenk schützt und entlastet. Rund um eine Knorpel-Operation ist der Bedarf erhöht (siehe Tabelle oben).
Beim Aufbau von Kollagen und bei der Wundheilung helfen zudem einige Vitamine und Spurenelemente als Kofaktoren. Ein Mangel bremst diese Prozesse, eine Überdosierung bringt keinen Zusatznutzen. Wichtig ist die bedarfsgerechte Deckung, nicht das wahllose Multivitaminpräparat.
| Mikronährstoff | Rolle für Knorpel & Heilung | Gute Quellen |
|---|---|---|
| Vitamin C | Kollagen-Bildung (Hydroxylierung) | Paprika, Beeren, Zitrus, Brokkoli |
| Vitamin D | Knochen- & Muskelfunktion; bei Mangel ausgleichen | Sonnenlicht, fetter Fisch, ggf. Präparat |
| Vitamin K | Knochenstoffwechsel | grünes Blattgemüse |
| Zink | Wundheilung, Enzym-Kofaktor | Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Fleisch |
| Kupfer | Quervernetzung von Kollagen | Nüsse, Samen, Vollkorn |
| Mangan | Bildung von Knorpelgrundsubstanz | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Eisen | Kofaktor der Kollagensynthese | Hülsenfrüchte, Fleisch, Vollkorn |
Ein Sonderfall sind Kollagenpeptide (Kollagenhydrolysat) als Nahrungsergänzung: Kollagen ist der Hauptbaustein des Knorpels, und die aufgenommenen Peptide reichern sich nachweislich im Knorpelgewebe an. Eine aktuelle Metaanalyse von 35 randomisierten Studien (rund 3.000 Patienten) fand einen kleinen bis mäßigen Nutzen bei Arthrose-Schmerz und -Funktion bei gutem Sicherheitsprofil; die Studien liefen allerdings meist unter sechs Monaten, zur Langzeitwirkung fehlen noch Daten. [5] Als Ergänzung zu Bewegung und Basistherapie vertretbar, kein Ersatz.
Details zur Supplementierung, und warum Hochdosierung ohne Mangel nicht sinnvoll ist, stehen unter Supplemente im Evidenz-Check. Zur Ernährung vor und nach einer Knorpel-OP siehe Rund um die Knorpel-OP.
Gute, neutrale und ungünstige Quellen
Die Idee ist einfach: ungünstige Quellen nach und nach durch günstige ersetzen.
Gut: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Nüsse und Samen (Chia, Lein), Weizenkeime, Brokkoli, fetter Fisch, Joghurt.
In Maßen: Eier, Käse und Quark, helles Geflügel (Huhn, Pute), Milch.
Selten: verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken, Salami, Hotdog), viel rotes Fleisch, frittierter Fisch.
Kurz gesagt: Proteine
Eiweiß ist der Baustoff des Körpers und sättigt gut. Richtwert 1,2–1,6 g/kg/Tag, verteilt auf 20–30 g pro Mahlzeit, ab 60–65 Jahren eher mehr. Pflanzliche Quellen, Fisch und Joghurt sind günstig, verarbeitetes Fleisch sollte die Ausnahme bleiben.
Weiterlesen
- Rund um die Knorpel-OP →Protein und Heilung vor und nach dem Eingriff.
- Kohlenhydrate & Zucker →Der zweite Energielieferant.
- Fette →Warum manche Fette schützen.
- Zurück zur Übersicht: Basiswissen →
+ Quellen
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
- Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN Expert Group). Clin Nutr. 2014;33(6):929–936.
- IARC Monographs / WHO. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599–1600.
- Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407–417.
- Liang C-W, Cheng H-Y, Lee Y-H, Liao C-D, Huang S-W. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024;32(5):574–584.