Proteine

1. 🧬 Was sind Proteine?

Proteine (Eiweiße) sind lebenswichtige Makronährstoffe, die aus Aminosäuren aufgebaut sind.

Sie erfüllen zentrale Funktionen:

• Bausteine des Lebens: Aufbau von Muskeln, Haut, Enzymen, Hormonen (z. B. Kollagen für Bindegewebe, Insulin).
• Arten:

• • Tierische Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (enthalten alle essenziellen Aminosäuren).
  • Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Vollkorn (oft unvollständige Aminosäurenprofile, aber gesundheitsfördernd).

2. 🌟 Nutzen von Proteinen

1. Zellerneuerung & Reparatur: Ersetzen täglich absterbende Zellen (z. B. Hautzellen, Darmepithel).
2. Sättigungseffekt: Stillen „Protein-Hunger“ effektiver als Fette/Kohlenhydrate → reduzieren Heißhunger.
3. Funktionelle Aufgaben:

• • Enzyme steuern Stoffwechselprozesse.
  • Hormone regulieren Blutzucker (Insulin) und Wachstum.
  • Antikörper stärken das Immunsystem.

  

3. 🌡️ Stoffwechsel von Proteinen

1. Verdauung

a. Magen:

• Magensäure entfaltet Proteinstrukturen.
• Pepsin zerschneidet Proteine in Peptide (z. B. Hähnchenbrust → Peptid-Brei).

b. Dünndarm:

• Bauchspeicheldrüsenenzyme (Trypsin, Chymotrypsin) spalten Peptide in kürzere Ketten.
• Peptidasen in der Darmwand zerlegen Ketten in einzelne Aminosäuren.

2. Verwertung

• Blutkreislauf: Aminosäuren werden verteilt und sofort genutzt.
• Energiegewinnung: Nur im Notfall (z. B. Hunger) → ineffizient im Vergleich zu Fetten.

  

4. ⚖️ Folgen von zu viel oder zu wenig Protein

a. Zu viel Protein

1. Nierenbelastung: Abbau überschüssiger Aminosäuren produziert Harnstoff → Risiko für Nierensteine.
2. Zellulärer Stress:

• • Proteinstau: Verklumpungen schädigen Zellstrukturen.
  • Oxidativer Stress: Vorzeitige Zellalterung durch Überaktivierung von Wachstumssignalen (mTOR).

b. Zu wenig Protein

1. Muskelabbau: Schwäche, Erschöpfung.
2. Immunschwäche: Geringere Antikörperproduktion.
3. Hormonstörungen: Ungleichgewicht z. B. bei Schilddrüsenhormonen.

5. ⚠️ Gesundheitsgefahren bei hohem Fleischkonsum

1. Krebsrisiko

• Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Bacon): Enthält Nitrosamine und Häm-Eisen → erhöht Darmkrebsrisiko um 18–30 % (IARC/WHO).
• Rotes Fleisch (Rind, Schwein): Korreliert mit Prostatakrebs (EPIC-Studie).

2. Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Hoher Konsum tierischer Proteine (>20 % der Kalorien ab 50 Jahren) → +75 % Sterblichkeit (Cell Metabolism, 2014).

3. Neurologische Schäden

• Beta-Amyloid-Ablagerungen: Proteinüberschuss fördert Alzheimer-Risiko.

4. Studienergebnisse

• NIH-AARP-Studie (480.000 Teilnehmer): >150 g Fleisch/Tag → 30 % höhere Sterblichkeit vs. <40 g/Tag.
• Adventist Health Study-2: Veganer haben 12 % niedrigere Sterblichkeit als Fleischesser.

6. 🚩 Wann sind Proteine schädlich?

1. Überkonsum tierischer Proteine:

• Verarbeitetes Fleisch: Ab 60 g/Tag (+18 % Sterblichkeit).
• Rotes Fleisch: Ab 120 g/Tag (+20 % Sterblichkeit) (WHO-Empfehlung: max. 50 g/Tag).

2. Kombination mit gesättigten Fetten: Speck, fettige Wurst → verstärken Entzündungen.

3. Alter >50 Jahre: Hohe tierische Proteinzufuhr erhöht Krankheitsrisiken stärker.

 

7. ✅ Praktische Tipps für gesunden Proteinkonsum

1. Mengen & Quellen

• Tägliche Zufuhr: 0,8–1,2 g Protein/kg Körpergewicht (z. B. 60–80 g bei 70 kg). Ab 65 Jahren 1,5 g/KG.
• Pflanzenbetont:
  • Hülsenfrüchte: Linsen (9 g/100 g), Kichererbsen.
  • Vollkorn + Nüsse: Kombinieren für vollständige Aminosäurenprofile (z. B. Hummus + Brot).
• Tierische Proteine:
  • Qualität vor Quantität: Bio-Fleisch (Geflügel 1x/Wo, Rindfleisch 3-4x im Jahr, fettiger Fisch (2x/Woche).
  • Reduzieren: Verarbeitetes Fleisch meiden.

2. Rezeptidee: Proteinoptimierte Mahlzeit

• Linseneintopf mit Vollkornbrot:

150 g Linsen (13,5 g Protein) + 2 Scheiben Roggenbrot (8 g Protein).

 

8. 🎯 Fazit

Proteine sind überlebenswichtige Bausteine, aber die Quelle und Menge entscheiden über Gesundheitsfolgen:

1. ✅ Empfehlenswert: Pflanzliche Proteine (Linsen, Tofu) + mäßig tierische Quellen (Fisch, Geflügel).
2. ❌ Risikoreich: Übermäßiger Konsum verarbeiteter und roter Fleischprodukte.
3. 👵Altersanpassung: Ab 50 Jahren pflanzliche Proteine priorisieren, ab 60 Jahren Proteinzufuhr erhöhen.