Kohlenhydrate

1. 🧪 Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die dem Körper Glukose liefern – die Hauptenergiequelle für alle Zellen. Sie
bestehen aus Zucker-, Stärke- und Ballaststoffmolekülen und kommen in drei Hauptformen vor:

1. Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose, Fruktose (in Obst, Honig).
2. Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose (Haushaltszucker = Glukose + Fruktose), Laktose.
3. Mehrfachzucker (Polysaccharide):
   • Stärke: Lange Glukoseketten in Kartoffeln, Brot, Nudeln.
   • Ballaststoffe: Unverdauliche Pflanzenfasern (z. B. in Gemüse, Vollkorn).
   • Resistente Stärke: Widersteht der Verdauung und dient Darmbakterien als Nahrung.

Zucker als universeller Treibstoff: Alle Zellen benötigen Glukose für Energie – von Muskelzellen bei
Bewegung bis hin zu Hautzellen für die Regeneration. Gehirn und rote Blutkörperchen sind fast vollständig auf Glukose
angewiesen.

2. 🌟 Nutzen von Kohlenhydraten

1. Primäre Energiequelle:
   • Gehirn: Verbraucht 20-25 % des Glukose in Ruhe.
   • Muskeln: Bei Bewegung wird Glukose in ATP (Energie) umgewandelt.
   • Alle Organe: Herz, Lunge, Nieren etc. nutzen Glukose für Stoffwechselprozesse.
2. Ballaststoffe:
   • Fördern Verdauung, hemmen Heißhunger, senken Cholesterin.
3. Resistente Stärke:
   • Dient als Präbiotikum für das Darmmikrobiom → stärkt die Immunabwehr.
   • Die Darmbakterien fermentieren die resistente Stärke und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat (auch Buttersäure). Butyrat ist der „Superkraftstoff“ für die Darmzellen: Es stärkt die Darmschleimhaut, reduziert Entzündungen und schützt vor Darmkrebs.

3. 🌀 Stoffwechsel von Kohlenhydraten

1. Verdauung:
   • Enzyme spalten Stärke/Zucker im Darm in Glukose und Fruktose.
   • Ballaststoffe und resistente Stärke bleiben weitgehend unverdaut.
2. Insulin-Antwort:
   • Glukose gelangt ins Blut → Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus.
   • Insulin öffnet Zellmembranen, um Glukose in Muskeln, Leber und Fettzellen zu transportieren.
3. Speicherung:
   • Kurzfristig: Als Glykogen in Leber (100 g) und Muskeln (400 g).
   • Langfristig: Überschüsse werden als Fett gespeichert.

Achtung: Fruktose wird direkt als Fett gespeichert!

Gefahrenpunkte:

• • Insulinresistenz: Bei Dauerüberlastung reagieren Zellen nicht mehr auf Insulin. Teufelskreislauf: Zellen
    reagieren weniger, Bauchspeicheldrüse produziert immer mehr Insulin → Hyperinsulinämie.

-> Teufelskreislauf durchbrechen: Zuckerreduktion: Geringe Kohlenhydrate → Körper nutzt Fettreserven →
Insulin dauerhaft niedrig.

• • AGEs (Advanced Glycation Endproducts): Zucker verbindet sich mit Proteinen → schädigt Organe.

4. ⚖️ Zu viel vs. zu wenig Kohlenhydrate

1. 🚨 Zu viele Kohlenhydrate
   
   • Folgen:
     • Insulinresistenz: Zellen ignorieren Insulin → Glukose bleibt im Blut.
     • Fettleber: Überschüssige Glukose wird zu Leberfett umgewandelt.
     • Chronische Entzündungen: Begünstigen Krebs, Diabetes, Herzleiden.
     • AGEs: Verkalkte Gefäße, Nervenschäden, schnelle Hautalterung.
   • Beispiel: Täglicher Konsum von Weißbrot, Süßigkeiten und Limonaden → HbA1c steigt über 6,5 % →
     Diabetes-Risiko.
2. 🥀 Zu wenig Kohlenhydrate
   
   • Folgen:
     • Energiemangel: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche.
     • Ketose: Bei extremem Mangel nutzt der Körper Fett als Energie → bildet Ketone (kann bei
       Nierenproblemen riskant sein).
     • Nährstoffmangel: Bei Verzicht auf Obst/Vollkorn fehlen Ballaststoffe und Vitamine.
   • Beispiel: Low-Carb-Diät ohne Planung → Vitamin-B-Mangel und Verdauungsprobleme.

5. ⚠️ Gefahren für die Gesundheit – Organschäden im Detail

1. Augen
   • Diabetische Retinopathie: Hoher Blutzucker schädigt feine Blutgefäße der Netzhaut → Einblutungen,
     Erblindung.
   • Grauer Star (Katarakt): Zucker lagert sich in der Linse ab → Trübung, Sehverlust.
2. Nieren
   • Nephropathie: Zucker verklebt die Filterzellen der Nierenkörperchen → Eiweiß tritt in den Urin
     (Albuminurie) → Nierenversagen → Dialyse nötig.
3. Nerven
   • Neuropathie: Schäden an Nervenbahnen durch AGEs → Missempfindungen (Kribbeln, Brennen), Taubheit (v. a.
     in Füßen).
4. Herz und Gefäße
   • Arteriosklerose: Zucker zerstört Innenwände der Arterien → Plaque-Ablagerungen →
     Herzinfarkt/Schlaganfall.
5. Haut
   • Wundheilungsstörungen: Durchblutungsstörungen und Nervenschäden → chronische Wunden (diabetischer Fuß).

📊 Gesamtrisiko:
Laut 8600 Studien ist hoher Zuckerkonsum mit 45 Krankheiten assoziiert – darunter Brustkrebs, Demenz und Depressionen.

6. 🚩 Wann sind Kohlenhydrate schädlich?

1. Überkonsum verarbeiteter Kohlenhydrate: Weißmehl, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke.
2. Kombination mit tierischen Proteinen: Burger, Pizza, Spaghetti bolognese → maximale Insulinspitzen.
3. Hoher glykämischer Index (GI): Pommes (GI 95), Weißbrot (GI 70) lassen den Blutzucker schnell steigen.
4. Fehlende Ballaststoffe: Fruchtsäfte und Smoothies zerstören die Faserstruktur von Obst.

7. ✅ Praktische Tipps für gesunden Umgang

1. Reihenfolge beim Essen: Erst Gemüse/Salat → dann Proteine/Fett → zuletzt Kohlenhydrate.
2. Resistente Stärke nutzen: Kartoffeln/Nudeln/Reis kochen → abkühlen lassen → wieder aufwärmen (z. B.
   Kartoffelsalat).
3. Bewegung nach dem Essen: 10 Min. Kniebeugen/Wandsitzen oder 20 Min. Spaziergang senken den Blutzucker.
4. Essig als Helfer: 1 EL Apfelessig vor dem Essen reduziert die Glukoseaufnahme.
5. Vollkorn bevorzugen: Ballaststoffe bremsen den Blutzuckeranstieg (z. B. Haferflocken, Quinoa).
6. Zuckerlimit: Maximal 25 g Zucker/Tag (ca. 6 TL) – achten Sie auf versteckte Zucker in Saucen und
   Fertigprodukten.

8. 🎯 Fazit

Kohlenhydrate sind nicht per se schädlich – entscheidend ist Art, Menge und Kombination:

1. ✅ Empfehlenswert: Ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn).
2. ❌ Meiden: Stark verarbeitete Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) und zuckerhaltige Getränke.
   

🌿 Biologischer Fakt: Unser Stoffwechsel ist evolutionär nicht auf moderne Stärkemengen ausgelegt – natürliche Kohlenhydratquellen sind der Schlüssel.