Fette

1. 🫒 Was sind Fette?

Fette (Lipide) sind lebenswichtige Makronährstoffe, die aus Fettsäuren und Glycerin bestehen. Sie dienen primär als:

• Energiespeicher: 1 g Fett liefert 9 kcal – doppelt so viel wie Proteine oder Kohlenhydrate.
• Bausteine für Zellmembranen und Hormone (z. B. Testosteron, Östrogen).

Arten von Fetten:

2. 🌟 Nutzen von Fetten

1. Energieversorgung: Versorgen Muskeln und Organe bei Ausdauerbelastung.
2. Schutzfunktion: Polstern Organe und isolieren gegen Kälte.
3. Hormonproduktion: Grundlage für Sexualhormone und Vitamin D.
4. Zellgesundheit: Ungesättigte Fette halten Zellmembranen flexibel.
5. Gehirnfunktion: Omega-3-Fette (z. B. in Lachs) fördern kognitive Leistung.

3. 🌡️ Stoffwechsel von Fetten

Verdauung:

1. Mund: Fett wird sensorisch erkannt, aber nicht gespalten.
2. Magen: Magenlipase spaltet 10-30 % der Fette in Fettsäuren.
3. Dünndarm:
   • Gallensäuren emulgieren Fett (wie Spülmittel).
   • Pankreas-Lipase zerlegt Triglyceride in Fettsäuren + Monoglyceride.
   • Aufnahme in Darmzellen → Umbau zu Triglyceriden.
4. Transport:
   • Chylomikronen (Lymphsystem) → verteilen Nahrungsfette im Körper.
   • Lipoproteine (VLDL, LDL, HDL) transportieren Cholesterin und Fette.
   • Fette werden als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert.

🩸 Cholesterin-Stoffwechsel

Cholesterin ist per se nicht schädlich. Schädlich ist es dann, wenn es in den Blutgefäßen mit Zucker verklebt.

• LDL („schlechtes Cholesterin“): Transportiert Cholesterin zu Geweben → kann Arterien verkalken.
• HDL („gutes Cholesterin“): Sammelt überschüssiges Cholesterin zur Leber zurück.
• Idealwerte: LDL < 100 mg/dl b. HDL > 40 mg/dl (Männer), > 50 mg/dl (Frauen)

4. ⚖️ Folgen von zu viel oder zu wenig Fett

A. Zu viel Fett

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: LDL-Ablagerungen → Arteriosklerose, Herzinfarkt.
• Entzündungen: Transfette und Omega-6-Überschuss (in Sonnenblumenöl) fördern Entzündungsprozesse.
• Insulinresistenz: Hohe Fettzufuhr + Zucker → Zellstress.

B. Zu wenig Fett

• Hormonstörungen: Mangel an Sexualhormonen und Vitamin D.
• Hautprobleme: Trockenheit, Ekzeme durch fehlende Schutzlipide.
• Konzentrationsschwäche: Omega-3-Mangel beeinträchtigt Gehirnfunktion.

5. ⚠️ Gesundheitsgefahren

• Transfette: Erhöhen LDL, senken HDL → +23 % Herzinfarktrisiko (WHO-Studien).
• Omega-6/Omega-3-Imbalance: Ideales Verhältnis 5:1 – in westlicher Ernährung oft 20:1 → chronische Entzündungen.
• Hoher Zucker + Fett: Zucker macht Cholesterin „klebrig“ → begünstigt Plaquebildung.

6. 🚩 Wann sind Fette schädlich?

• Transfette: Bereits kleine Mengen (ab 2 g/Tag) schädlich → enthalten in Croissants, Pommes, Chips…
• Gesättigte Fette: Ab 10 % der Tageskalorien → erhöhen LDL.
• Kombination mit Zucker: Fettreiche Süßigkeiten (Eiscreme, Kuchen) fördern Insulinresistenz.

7. ✅ Praktische Tipps für gesunden Fettkonsum

1. Kochen:

• Gesunde Fette: Olivenöl, Rapsöl, Avocado.
• Meiden: Palmöl, Margarine, Schmalz.

2. Snacks: Nüsse, dunkle Schokolade (>70 % Kakao).

3. Fisch: 2x/Woche Lachs oder Makrele für Omega-3 (fettige Fische).

4. Pflanzenpower: Täglich Gemüse/Obst (Beeren, Brokkoli) → Flavonoide schützen Cholesterin vor Oxidation.

5. Zucker reduzieren: Limonaden, Säfte, Weißmehl meiden.

6. Bewegung: 30 Min. Spazieren/Tag erhöht HDL.

8. 🎯 Fazit

Fette sind essenziell, aber ihre Qualität und Kombination entscheiden über Gesundheitsfolgen:

• ✅ Empfehlenswert: Ungesättigte Fette, Omega-3-Quellen, ballaststoffreiche Pflanzenkost.

• ❌ Risikoreich: Transfette, gesättigte Fette in Tierprodukten, Zucker-Fett-Kombis.

• 🧪Biologischer Fakt: 80 % des Cholesterins produziert die Leber selbst – eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker und viel Gemüse hält Gefäße gesund!